Of je nu in Nederland bent, vakantie viert aan de Zuid-Europese kust of ergens anders: het is zomer. Op het strand, op de boot of in de schaduw zijn warme temperaturen vaak goed te verdragen. Maar sporten op een warme zomerdag vraagt om extra voorbereiding. Arts, fervent hardloper en triatleet Micha Brinkman deelt een aantal praktische tips.
Buiten sporten is gezond, denk aan hardlopen, fietsen of een bootcamp in het park. Toch zijn er bij extreem warm weer een paar belangrijke aandachtspunten.
Het lichaam functioneert optimaal rond de 37°C. In de hersenen bevindt zich het temperatuurregelcentrum: de hypothalamus. Als de lichaamstemperatuur te veel stijgt of daalt, grijpt de hypothalamus in. Bij hitte verwijden de bloedvaten in de huid (daardoor word je rood) en ga je meer zweten.
Zweten geblazen
Op hete dagen verloopt de warmteafvoer minder efficiënt, vooral bij ouderen, zieken en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Het lichaam koelt op twee manieren af: door zweten en via een verhoogde doorbloeding van de huid. Alleen al door de hitte kun je meer dan 2 liter vocht verliezen, en bij sport zelfs meer dan 10 liter. Voldoende drinken is dus essentieel.
De verhoogde huiddoorbloeding kun je niet zelf beïnvloeden. Hierbij verwijden de bloedvaten, zodat het bloed warmte kan afgeven via de huid. Dit betekent wel dat het hart extra hard moet werken.
Tips bij sporten op warme dagen:
- Draag lichte, ademende kleding en bedek je hoofd met een pet of hoed. Vergeet niet om zonnebrandcrème te gebruiken.
- Drink circa 500 ml water twee uur voor het sporten, eventueel met zouttabletten.
- Pre-hydrateer bij inspanningen van meer dan een uur, zeker bij matig tot intensieve activiteiten zoals hardlopen, wielrennen of voetbal.
- Sport bij voorkeur vroeg in de ochtend, als het nog koel is. Lukt dat niet, kies dan voor later op de avond, maar houd minstens 1,5 tot 2 uur tussen je training en bedtijd.
- Let op signalen van oververhitting, zoals spierkrampen en vermoeidheid. Negeer je deze, dan kan hitte-uitputting ontstaan: symptomen zijn onder andere duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, koude klamme huid of lichte verwardheid. Stop dan direct en koel af. Ga je toch door, dan kan een hitteberoerte ontstaan – en die is levensbedreigend.
Tot slot: vergeet niet te genieten, ook als je een keer minder loopt dan normaal.
